Mencegah Diabetes dengan Pola Makan Sehat

ASIAWORLDVIEW – Mencegah diabetes bukanlah tentang hidup dalam pengekangan atau menghilangkan kenikmatan makan. Pola makan ini membangun hubungan yang lebih cerdas dan sadar dengan makanan yang kita konsumsi setiap hari. Kuncinya terletak pada menjaga kadar gula darah tetap stabil,

“Bukan hanya dengan mengurangi asupan gula, tetapi dengan memilih jenis makanan yang tepat, mengatur porsi secara bijak, dan menjadwalkan waktu makan dengan konsisten. Ini adalah perjalanan gaya hidup yang berkelanjutan, bukan diet instan yang menyiksa,” sebut Dr. dr. K. Heri Nugroho, Sp.PD, K-EMD, FINASIM, Ketua PERSADIA (Persatuan Diabetes Indonesia) dalam acara yang dihelat Kalbe di Jakarta.

Salah satu fondasi utamanya adalah beralih dari karbohidrat olahan ke karbohidrat kompleks. Misalnya, nasi merah, oatmeal, ubi jalar, atau roti gandum utuh, yang dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis.

Sementara itu, penting untuk membatasi gula sederhana. Juga mengurangi konsumsi minuman manis bersoda, kue-kue tinggi gula, permen, dan minuman kemasan yang sering kali menjadi penyebab utama resistensi insulin.

“Jangan lupa untuk memasukkan serat dari sayuran hijau, buah rendah gula seperti apel dan pir, serta biji-bijian utuh, sangat efektif memperlambat penyerapan glukosa dan menjaga rasa kenyang lebih lama,” ia menambahkan.

Tak kalah penting, protein sehat seperti ikan kaya omega-3, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, serta lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, menjadi pelengkap yang membuat setiap suapan tidak hanya menyehatkan tetapi juga memuaskan.

Untuk memudahkan penerapan dalam kehidupan sehari-hari, prinsip 3J—Jadwal, Jumlah, dan Jenis—menjadi panduan praktis yang bisa diandalkan. Atur jadwal makan dengan teratur: tiga kali makan utama dan dua hingga tiga camilan sehat di antaranya, karena melewatkan jam makan hanya akan memicu rasa lapar berlebih dan keinginan ngemil tidak sehat.

Baca Juga: Pakar: Diabetes Bisa Dicegah Lewat Edukasi dan Konsistensi

Kontrol jumlah porsi dengan panduan sederhana “Piring T”: separuh piring diisi sayuran, seperempat diisi karbohidrat kompleks, dan seperempat sisanya diisi protein. Pilih jenis makanan dengan indeks glikemik rendah agar gula darah tetap stabil sepanjang hari—ini adalah investasi jangka panjang yang tidak hanya mencegah diabetes tetapi juga memberikan energi yang lebih konsisten dan suasana hati yang lebih baik.

Waspadai makanan yang perlu dibatasi: karbohidrat olahan seperti nasi putih berlebih, roti putih, dan mie instan, gula tambahan dari sirup, selai, dan krimer manis, gorengan dan fast food yang tinggi lemak jenuh, serta minuman manis seperti soda, teh manis, dan jus kemasan yang diam-diam menyumbang kalori kosong.

“Dengan pendekatan holistik ini, mencegah diabetes bukanlah tentang mengorbankan kenikmatan makan, tetapi tentang membuat pilihan yang lebih cerdas dan berkelanjutan,” pungkasnya.