ASIAWORLDVIEW – Ketika seseorang berusaha menurunkan berat badan, mengurangi porsi makan memang tampak sebagai langkah paling logis. Namun, ada risiko besar jika pengurangan dilakukan secara berlebihan, terutama bila mengikuti pola makan yang terlalu ketat atau menggunakan obat GLP-1 yang menekan nafsu makan. Asupan makanan yang terlalu sedikit dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi, nutrisi esensial, dan akhirnya mengganggu fungsi metabolisme.
Kondisi ini bisa memicu kelelahan, penurunan massa otot, gangguan hormon, hingga masalah kesehatan jangka panjang. Selain itu, pola makan ekstrem sering kali tidak berkelanjutan, sehingga berisiko menimbulkan siklus diet yo-yo—berat badan turun drastis lalu naik kembali. Oleh karena itu, strategi penurunan berat badan yang sehat sebaiknya menekankan keseimbangan: mengatur porsi dengan bijak, memilih makanan bergizi, serta memastikan tubuh tetap mendapatkan kebutuhan makro dan mikronutrien yang cukup.
Meskipun defisit kalori dalam jumlah sedang dapat mendukung penurunan berat badan dan memperbaiki beberapa indikator kesehatan, konsumsi makanan yang terlalu sedikit secara terus-menerus dapat membuat tubuh Anda kekurangan energi dan nutrisi yang dibutuhkan. Seiring waktu, asupan kalori yang kurang dapat memengaruhi segala hal, mulai dari energi dan suasana hati hingga hormon, metabolisme, latihan fisik, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan.
Lalu, bagaimana cara mengetahui apakah Anda kurang makan? Berikut tandanya dan cara mengatasinya!
Salah satu tanda paling jelas dari asupan kalori yang terlalu sedikit adalah rasa lapar yang terus-menerus. Rasa lapar, yang dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kebutuhan energi, hormon, dan waktu makan, adalah sinyal normal dan sehat dari tubuh Anda yang memberi tahu bahwa sudah waktunya untuk makan, mengutip Health, Kamis (20/8/2026).
Baca Juga: Ini Rahasia Umur Panjang: Bukan Hanya Soal Makanan, Tapi Juga Jaga Hubungan Sosial
Jika Anda memenuhi kebutuhan energi tubuh dengan baik dan memprioritaskan nutrisi yang mengenyangkan, seperti protein dan serat, Anda seharusnya merasa puas dan mampu menunggu dengan nyaman hingga waktu makan atau camilan berikutnya tanpa terus-menerus terganggu oleh rasa lapar.
Namun, jika Anda merasa lapar sepanjang waktu, terlepas dari berapa lama sejak Anda terakhir makan, hal ini mungkin menandakan bahwa asupan Anda tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh.
Agar memiliki energi, Anda perlu secara teratur memberi asupan pada tubuh dengan makanan dan camilan yang seimbang. Makanan menyediakan glukosa, yang merupakan sumber energi utama tubuh Anda. Jika asupan makanan Anda kurang, sel-sel tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh, sehingga Anda merasa lelah dan lesu sepanjang hari.
Ketika tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup, aktivitas sehari-hari seperti berolahraga bisa terasa lebih berat. Jika Anda mengalami defisit kalori dan menyadari bahwa performa latihan Anda menurun, hal ini mungkin menandakan bahwa asupan makanan Anda tidak cukup untuk mendukung tingkat aktivitas Anda.
Menerapkan defisit kalori ringan dapat membantu Anda mencapai tujuan komposisi tubuh, tetapi penting untuk memastikan Anda tetap mengonsumsi kalori yang cukup guna mendukung latihan, memfasilitasi pemulihan, dan membantu Anda merasa prima.
Tanda yang paling jelas, Anda mungkin merasa pusing dan kepala terasa ringan saat asupan kalori Anda tidak mencukupi. Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh gula darah rendah, tekanan darah rendah, dan dehidrasi, yang dapat terjadi saat asupan kalori Anda kurang.
Kurang makan secara kronis dapat menyebabkan malnutrisi dan kekurangan nutrisi, yang dapat memengaruhi rambut dan kulit Anda. Rambut menipis, rambut rontok, dan kulit kering bisa menjadi tanda bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup kalori atau nutrisi. Orang yang secara kronis kurang makan lebih berisiko mengalami kekurangan nutrisi yang dapat menyebabkan rambut rontok dan masalah kulit, seperti protein dan zat besi.
Pola makan yang kurang secara kronis dapat menyebabkan penurunan berat badan yang ekstrem dan memaksa tubuh Anda untuk memecah massa otot. Diet rendah kalori ekstrem, terutama yang tidak menyediakan protein yang cukup, dapat mengakibatkan kehilangan massa otot, yang dapat berdampak negatif pada metabolisme, kesehatan tulang, dan lainnya.
Jika Anda menyadari bahwa Anda telah kehilangan massa otot dalam jumlah signifikan bersamaan dengan lemak tubuh, atau bahwa kadar lemak tubuh Anda telah menjadi sangat rendah, hal ini mungkin merupakan tanda bahwa Anda tidak makan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Lansia, wanita dan remaja putri, serta orang dengan gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan, memiliki risiko lebih tinggi mengalami kondisi ini. Malnutrisi dapat berdampak negatif terhadap kesehatan pada segala usia, seperti memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan pada anak-anak dan remaja, mengganggu siklus menstruasi pada wanita, serta meningkatkan risiko penyakit seperti osteoporosis pada lansia.
