ASIAWORLDVIEW – Momen Idul Adha membuat kita banyak mengonsumsi daging. Hal ini dapat memicu lonjakan tekanan darah secara signifikan.
Daging sapi dan kambing mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. Lemak jenuh ini mendorong peningkatan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang kemudian membentuk plak di dinding arteri (aterosklerosis), sehingga pembuluh darah menyempit dan jantung harus memompa lebih keras, yang pada akhirnya menaikkan tekanan darah.
Proses metabolisme daging merah oleh mikrobiota usus juga menghasilkan senyawa Trimethylamine-N-Oxide (TMAO), yang kini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi itu sendiri.
Anda dapat menerapkan serangkaian langkah yang dimulai dengan membatasi konsumsi daging. Untuk penderita hipertensi, batas aman konsumsi daging merah adalah sekitar 25 hingga 70 gram per hari, dengan frekuensi tidak setiap hari—misalnya dua hingga tiga kali seminggu. Sangat penting untuk memilih potongan daging yang tanpa lemak (lean meat) dan menghindari jeroan serta gajih yang kaya lemak jenuh.
Baca Juga: Cara Sehat Konsumsi Telur: Kunci Nutrisi Tanpa Risiko Kolesterol
Hindari memasak daging dengan santan kental, apalagi memanaskannya berulang kali seperti pada rendang atau gulai, karena proses ini meningkatkan kandungan lemak jenuh dan garam yang memicu inflamasi dan penyumbatan pembuluh darah. Sebagai gantinya, olahlah daging dengan metode yang lebih sehat. Misalnya, merebus, mengukus, memanggang, atau membuat pepes.
Anda juga bisa memasak daging dalam bentuk sup bening atau semur dengan sedikit minyak, serta menggunakan bumbu alami (bawang putih, jahe, kunyit) dan mengurangi penggunaan garam serta kaldu bubuk instan. Pilihan terbaik adalah mengganti sebagian konsumsi daging merah dengan sumber protein yang lebih sehat seperti ikan (terutama yang kaya omega-3), ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Selanjutnya, adopsi pola makan secara keseluruhan dengan Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet ini menekankan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak yang kaya akan kalium, magnesium, dan kalsium—mineral yang terbukti secara ilmiah membantu melemaskan dinding pembuluh darah sehingga tekanan darah menurun secara alami. Dalam Diet DASH, batasi asupan natrium (garam) maksimal 1.500 mg per hari (setara sekitar tiga perempat sendok teh) untuk penderita hipertensi, serta hindari makanan olahan, daging asap, makanan kaleng, dan camilan kemasan yang tinggi sodium.
Jangan lupa untuk terus bergerak atif atau olahraga. Lakukan aktivitas aerobik moderat selama 150 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, untuk membantu jantung memompa darah lebih efisien. Jika Anda kelebihan berat badan, targetkan penurunan berat badan sebesar 5–10% dari berat awal, karena penurunan kecil sekalipun terbukti memberikan dampak signifikan pada tekanan darah.
Terakhir, setelah mengonsumsi daging dalam jumlah besar, Anda dapat membantu tubuh menetralisir efeknya dengan minum teh hijau yang mengandung katekin (senyawa polifenol alami), atau teh jahe yang dapat memperlancar pencernaan sekaligus membantu mencegah tekanan darah tinggi. Konsumsi juga makanan berserat tinggi seperti sayuran berdaun hijau gelap, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk membantu menurunkan kolesterol dan memperlancar metabolisme lemak
