ASIAWORLDVIEW – Selama bertahun-tahun, latihan kardiovaskular seperti berlari atau bersepeda selalu menjadi bintang utama dalam percakapan tentang kesehatan otak. Namun, kabar baiknya, para ilmuwan kini membuka mata lebih lebar: latihan kekuatan (strength training) ternyata memiliki peran yang sama pentingnya, bahkan mungkin lebih strategis, dalam menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Ini bukan sekadar tren fitness, melainkan sebuah paradigma baru yang didukung oleh sederet penelitian ilmiah.
Menurut Teresa Liu-Ambrose, PhD, PT, direktur Aging, Mobility, and Cognitive Health Laboratory di University of British Columbia, terjadi pergeseran besar dalam pandangan ilmiah tentang olahraga dan otak.
“Penelitian telah membuka perspektif bahwa manfaat olahraga tidak terbatas pada latihan aerobik saja,” jelasnya, mengutip Health, Rabu (5/8/2026).
Dalam penelitian yang melibatkan wanita berusia 65-75 tahun, mereka yang melakukan latihan kekuatan sekali atau dua kali seminggu selama 52 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi eksekutif—kemampuan otak untuk merencanakan, memprioritaskan, dan mengelola tugas kompleks. Hebatnya, manfaat ini bertahan hingga satu tahun setelah program latihan berakhir.
“Fungsi eksekutif adalah salah satu domain kognitif yang sangat responsif terhadap olahraga, dan ini adalah domain yang secara langsung memengaruhi independensi fungsional kita,” jelas Liu-Ambrose. Artinya, latihan beban tidak hanya membuat otot lebih kuat, tetapi juga membantu lansia tetap mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Baca Juga: Persiapan Penting Sebelum Ikut Hyrox, Kurangi Risiko Cedera
Temuan lain dari studi yang sama juga mengungkapkan bahwa kelompok yang melakukan latihan beban dua kali seminggu menunjukkan peningkatan memori dan kekuatan, serta mengalami penurunan atrofi materi putih di otak yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang hanya melakukan latihan keseimbangan dan toning. Ini adalah bukti nyata bahwa angkat beban memiliki efek perlindungan langsung pada struktur fisik otak.
Salah satu yang paling menarik perhatian para peneliti adalah pelepasan hormon myokines—protein kecil yang dilepaskan oleh otot yang berkontraksi selama latihan.
“Mereka berjalan—mereka bisa mencapai otak dan melakukan hal-hal baik di sana, termasuk mempromosikan sel-sel neuron baru dan menjaga kelangsungan hidup sel-sel neuron,” ujarnya.
Selain itu, myokines juga berperan sebagai pelindung terhadap peradangan di otak, sebuah faktor kunci yang dapat mempercepat kerusakan neuron dan berkontribusi pada penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia vaskular.
Dalam jangka pendek, latihan kekuatan juga meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan “dorongan kognitif” instan. Dan secara tidak langsung, latihan beban membantu melindungi otak dengan menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah diabetes tipe 2—dua kondisi yang dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko demensia di kemudian hari. Tambahkan lagi manfaat perbaikan suasana hati, kualitas tidur, dan pengurangan stres, dan Anda akan melihat gambaran lengkap tentang bagaimana latihan beban menjadi eliksir bagi otak.
Dalam studi Liu-Ambrose, partisipan hanya diminta melakukan dua set dengan enam hingga delapan repetisi—sebuah rutinitas yang dirancang memang terasa menantang. Kuncinya bukan pada besaran beban, tetapi pada tingkat usaha. “Titik manisnya adalah ketika latihan terasa sulit, tetapi tidak sampai mengorbankan bentuk gerakan,” jelasnya. Artinya, Anda harus berada di zona yang cukup berat untuk membuat otot bekerja keras, tetapi masih aman dan terkendali.
American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu yang melibatkan semua kelompok otot utama. Frekuensi ini juga terbukti bermanfaat bagi otak. Meskipun dalam penelitiannya, Liu-Ambrose melihat manfaat kognitif pada kelompok yang berlatih sekali seminggu, kelompok tersebut cenderung mengalami lebih banyak nyeri otot—efek “weekend warrior” yang bisa mengganggu konsistensi. Dua kali seminggu adalah frekuensi emas untuk hasil maksimal tanpa risiko cedera.
