ASIAWORLDVIEW – Tubuh jemaah haji bekerja ekstra keras di bawah tekanan lingkungan yang ekstrem. Suhu di Arab Saudi, terutama di Arafah, Muzdalifah, dan Mina, dapat melonjak hingga di atas 45–50 derajat Celsius.
Dalam kondisi seperti ini, tubuh mengeluarkan keringat dalam jumlah besar sebagai mekanisme pendinginan alami. Akibatnya, cairan dan elektrolit (natrium, kalium, magnesium) hilang sangat cepat. Jika tidak segera diganti, dehidrasi dapat terjadi dalam hitungan jam.
Tim dari Kementerian Kesehatan RI dan Perhimpunan Kedokteran Haji Indonesia (PERDOKHI), sepakat bahwa kebutuhan minimal cairan bagi jemaah haji adalah 2 liter per hari, atau setara dengan 8–10 gelas air putih. Namun, karena aktivitas fisik yang padat (berjalan kaki antar lokasi, tawaf, sai) serta paparan panas terus-menerus, angka ini seringkali tidak cukup.
Rekomendasi yang lebih aman adalah 3 hingga 4 liter per hari. Bahkan lebih jika jemaah termasuk kelompok rentan (lansia, penderita diabetes, atau hipertensi). Namun harus minum sedikit demis edikit, tak disarankan langsung banyak.
Baca Juga: Pakar: Jemaah Haji Butuh Asupan Tepat untuk Cegah Kelelahan Saat Beribadah
Dokter spesialis gizi klinik, dr. Etisa Adi Murbawani, menjelaskan bahwa minum dalam jumlah besar sekaligus justru dapat membebani kerja ginjal dan lambung. Tubuh hanya mampu menyerap air dalam jumlah terbatas setiap jamnya (sekitar 1 liter per jam).
Minum terlalu cepat akan membuat air langsung dikeluarkan sebagai urine tanpa sempat dimanfaatkan sel-sel tubuh. Sebaliknya, minum sedikit demi sedikit (misalnya 2–3 teguk setiap 15–20 menit) memungkinkan air diserap secara bertahap, menjaga keseimbangan cairan intraseluler dan ekstraseluler, serta mencegah rasa kembung dan mual.
Trik paling sederhana dan akurat untuk memantau status hidrasi adalah dengan memerhatikan warna urine, seperti yang disinggung dalam teks Anda. Ini disebut metode urine color chart yang diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Berikut panduan praktisnya:
- Urine jernih atau kuning sangat muda (seperti air jeruk lemon): Hidrasi optimal. Jemaah dalam kondisi baik.
- Urine kuning pekat (seperti air teh atau kuning tua): Tanda awal dehidrasi. Segera minum air putih 1–2 gelas secara perlahan.
- Urine coklat kemerahan atau oranye gelap: Dehidrasi berat. Butuh pertolongan medis segera karena risiko heat exhaustion atau heatstroke.
Selain air putih, jemaah juga dianjurkan mengonsumsi minuman elektrolit (oralit, air kelapa, atau minuman isotonik tanpa kafein) untuk mengganti mineral yang hilang. Hindari kopi, teh kental, dan minuman bersoda karena bersifat diuretik (mempercepat buang air kecil) dan justru dapat memperparah kehilangan cairan.
Jemaah juga disarankan membawa botol minum pribadi yang dapat diisi ulang di kran air zam-zam yang tersebar di seluruh area Masjidil Haram dan Masjid Nabawi, sehingga minum menjadi kebiasaan rutin, bukan hanya saat haus. Karena rasa haus sendiri sebenarnya sudah merupakan tanda dehidrasi ringan – artinya, ketika Anda merasa haus, tubuh sudah kehilangan 1–2% cairan total.
