ASIAWORLDVIEW – Ibadah haji, rangkaian aktivitas fisik berat yang bisa membakar hingga 2.500 hingga 3.500 kalori per hari (setara dengan lari setengah maraton). Tanpa asupan gizi yang tepat, jemaah akan mengalami kelelahan ekstrem, penurunan daya tahan tubuh, hingga pingsan.
Ahli gizi Dr. Rita Ramayulis, yang juga anggota Tim Bimbingan Kesehatan Haji Kemenkes, menegaskan bahwa pola makan jemaah haji harus mengacu pada prinsip “gizi seimbang” dengan penyesuaian terhadap kondisi panas dan keterbatasan logistik.
“Di tengah cuaca panas, sistem pencernaan bekerja lebih lambat karena darah lebih banyak dialirkan ke kulit untuk pendinginan (vasodilatasi). Makanan berlemak tinggi (seperti kari, gulai, santan kental, gorengan) akan lama mengendap di lambung, menyebabkan rasa mual, begah, dan bahkan memicu diare atau dispepsia,” sebutnya dalam sebuah wawancara.
Jemaah haji, terutama lansia, rentan mengalami sarcopenia (penyusutan massa otot) akibat aktivitas berat dan asupan kurang. Mereka disarankan konsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak. Telur rebus, ikan (terutama ikan kembung, tongkol, atau sarden kalengan tanpa minyak), tahu, dan tempe adalah sumber protein berkualitas tinggi dengan lemak jenuh minimal.
Baca Juga: Jemaah Haji Hadapi Risiko Heat Stroke Akibat Gelombang Panas Ekstrem
Selain protein, Dr. Rita sangat menekankan konsumsi buah-buahan hingga lima porsi per hari (satu porsi setara dengan satu buah apel ukuran sedang, satu pisang, atau segelas potongan pepaya). B Buah yang paling direkomendasikan untuk haji adalah semangka (hidrasi tinggi), jeruk (vitamin C untuk imunitas), pisang (kalium untuk mencegah kram otot), dan apel (serat untuk melancarkan pencernaan). Hindari buah yang mudah busuk seperti stroberi atau mangga matang.
“Makanan yang tinggi gula, lemak, dan santan harus dibatasi oleh jemaha haji. Mengapa? Gula berlebih menyebabkan fluktuasi gula darah yang tajam, naik cepat lalu turun drastis (efek sugar crash) yang memicu lemas mendadak.,” ia menambahkan.
Sementara, lemak jenuh dan santan memperlambat pengosongan lambung, memicu refluks asam, dan dalam cuaca panas dapat menyebabkan mual hingga muntah. Selain itu, makanan bersantan yang tidak segera habis di tenda padat sangat riskan terkontaminasi bakteri karena suhu lingkungan yang hangat mempercepat pertumbuhan mikroba.
