ASIAWORLDVIEW – Asupan makanan ternyata berpengaruh terhadap pola dan kualitas tidur. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Nature Health mengungkap temuan menarik: apa yang Anda makan sepanjang hari mungkin tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh, tetapi juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda pada malam harinya.
Hasilya, asupan serat yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan yang kecil namun terukur dalam durasi tidur nyenyak, yaitu tahap tidur yang paling memulihkan kondisi fisik. Temuan ini tidak membuktikan bahwa serat saja merupakan solusi untuk masalah tidur, tetapi menambah bukti ilmiah yang semakin banyak menunjukkan bahwa pola makan mungkin memainkan peran penting dalam tidur.
Para peneliti mencatat bahwa penelitian sebelumnya telah mengaitkan pola makan yang kaya serat dan makanan yang diproses minimal dengan kualitas tidur yang lebih baik, namun sebagian besar studi belum mengukur tahap-tahap tidur secara objektif atau memperhitungkan perbedaan lain yang mungkin memengaruhi baik pola makan maupun tidur.
Hampir 3.600 orang dewasa yang sebagian besar sehat mencatat asupan makanan mereka secara real-time melalui aplikasi seluler dan mengenakan perangkat yang mampu membedakan antara tahap-tahap tidur. Para peserta, yang rata-rata berusia 53 tahun, terbagi secara merata antara pria dan wanita, dan secara keseluruhan menyumbangkan 4.793 hari data pola makan dan tidur—setara dengan sekitar 13 tahun.
Baca Juga: Menjaga Imunitas di Tengah Cuaca Ekstrem: Panduan Makanan Sehat untuk Tubuh Tetap Fit
Para peneliti kemudian menganalisis bagaimana perubahan pola makan sehari-hari berhubungan dengan tidur beberapa jam kemudian, sambil memperhitungkan apa yang telah dimakan dan bagaimana kualitas tidur mereka pada hari sebelumnya. Mereka menemukan bahwa mengonsumsi variasi makanan nabati yang lebih beragam dikaitkan dengan denyut jantung malam hari yang lebih rendah.
Waktu makan juga tampaknya berpengaruh. Makan malam berkalori tinggi dikaitkan dengan durasi tidur yang lebih lama namun denyut jantung yang lebih tinggi. Sementara makan malam lebih awal dikaitkan dengan durasi tidur yang lebih pendek namun regulasi denyut jantung yang lebih sehat.
Salah satu hubungan yang paling jelas melibatkan serat—meskipun perbedaannya kecil. Mengonsumsi lebih banyak serat relatif terhadap asupan kalori total dikaitkan dengan peningkatan 0,59 poin persentase waktu tidur nyenyak dan 0,76 poin persentase waktu tidur REM, yang memainkan peran penting dalam kesehatan dan fungsi otak. Perlu dicatat, 25 dari 32 faktor pola makan yang diteliti—termasuk karbohidrat, protein, dan lemak—tidak secara konsisten terkait dengan tidur.
Namun, perlu diingat bahwa penelitian ini tidak membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat dan berbagai makanan nabati secara langsung meningkatkan kualitas tidur. Meskipun desain penelitian ini membantu membatasi pengaruh variabel lain yang dapat memengaruhi hasil, penelitian ini tidak dapat sepenuhnya mengesampingkan pengaruh tersebut.
“Hubungan ini mungkin disebabkan oleh pengaruhnya terhadap kadar gula darah, kata Karman Meyer, RDN, LDN, seorang ahli gizi terdaftar yang berspesialisasi dalam dukungan tidur.
“Saat Anda mengonsumsi makanan kaya serat saat makan malam atau sebagai camilan sebelum tidur, penyerapan glukosa menjadi lebih lambat, yang dapat mencegah penurunan kadar gula darah di tengah malam,” jelas Meyer.
Ketika penurunan tersebut terjadi, tubuh tidak hanya menunggu hingga kondisi itu berlalu. Sebaliknya, penurunan kadar gula darah memicu pelepasan adrenalin dan kortisol sebagai respons bertahan hidup, yang dapat mengakibatkan peningkatan detak jantung, keringat malam, dan rasa lapar yang mengganggu tidur Anda.
Makanan kaya serat juga mungkin memengaruhi tidur melalui mikrobioma usus; ketika bakteri usus memecah serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang mungkin membantu mengatur proses sistem saraf yang terlibat dalam tidur.
Pedoman saat ini merekomendasikan agar orang dewasa menargetkan asupan sekitar 25 hingga 38 gram per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh semuanya merupakan sumber yang baik—dan studi tersebut menyarankan bahwa mengonsumsi beragam makanan ini mungkin memberikan manfaat tambahan bagi tidur. Selain manfaat potensial bagi tidur, ada banyak alasan lain untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi: serat mendukung pencernaan yang sehat, memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan, serta mendukung kadar gula darah dan kolesterol yang sehat.
