ASIAWORLDVIEW – Biji-bijian utuh, seperti gandum, sudah lama diketahui baik untuk jantung. Pesan tersebut telah menjadi bagian tak terpisahkan dari saran gizi selama beberapa dekade. Namun yang masih kurang jelas adalah seberapa banyak tepatnya yang perlu Anda konsumsi untuk merasakan manfaatnya.
Sebuah studi baru dari Eropa membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut. Dipublikasikan dalam jurnal European Heart Journal, analisis tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar empat hingga enam porsi biji-bijian utuh per hari mungkin merupakan jumlah ideal untuk meningkatkan beberapa indikator kesehatan jantung. Jumlah tersebut sedikit lebih banyak daripada rata-rata tiga porsi harian yang direkomendasikan dalam pedoman gizi AS saat ini.
Para peneliti menggabungkan data dari 87 uji klinis terkontrol acak, yang dianggap sebagai jenis penelitian terkuat untuk mengevaluasi hubungan sebab-akibat. Alih-alih sekadar menanyakan apakah biji-bijian utuh bermanfaat, mereka menganalisis bagaimana jumlah yang dikonsumsi orang berhubungan dengan besarnya manfaat yang diperoleh—sebuah detail yang sering diabaikan dalam penelitian.
Asupan biji-bijian utuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan perbaikan pada berbagai faktor risiko kardiovaskular. Hal ini mencakup kolesterol LDL, kolesterol total, trigliserida, tekanan darah, glukosa darah puasa, penanda peradangan, serta parameter seperti berat badan dan lingkar pinggang.
Baca Juga: Cara Baru Deteksi Dini Penyakit Jantung Hanya Lewat Pergelangan Tangan
Temuan yang paling menonjol adalah dosisnya. Untuk sebagian besar hasil, termasuk kolesterol total dan tekanan darah sistolik, peningkatan terbesar dikaitkan dengan asupan sekitar 60 hingga 100 gram biji-bijian utuh per hari berdasarkan berat kering, yang setara dengan sekitar 115 hingga 190 gram jika diukur sebagai makanan yang sudah dimasak, atau sekitar empat hingga enam porsi.
Perlu diketahui, satu porsi kira-kira setara dengan satu iris roti gandum utuh. Selain itu, setengah cangkir oatmeal atau nasi merah yang sudah dimasak, atau semangkuk kecil sereal gandum utuh.
Kisaran tersebut sedikit lebih tinggi daripada jumlah yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet Amerika Serikat 2025–2030, yang menyarankan dua hingga empat porsi biji-bijian utuh per hari, tergantung pada kebutuhan kalori individu.
“Gandum utuh telah lama direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat karena, tidak seperti gandum olahan, gandum utuh mempertahankan seluruh bagian biji alaminya, yang kaya akan serat dan nutrisi lainnya,” menurut Stephen Fenton, MD, FACS, seorang ahli bedah anak di University of Utah Health.
Serat saja dapat memperlambat pencernaan, meningkatkan pengendalian gula darah, dan membantu menurunkan kolesterol LDL, yang semuanya dapat bermanfaat bagi kesehatan kardiometabolik.
Temuan penelitian ini tidak harus dianggap sebagai rekomendasi untuk mulai mengonsumsi empat hingga enam porsi biji-bijian utuh setiap hari, menurut Jamie Lee McIntyre, MS, RDN, seorang ahli gizi terdaftar yang berbasis di Florida.
“Penelitian ini menunjukkan bahwa sekitar empat hingga enam porsi biji-bijian utuh per hari mungkin memberikan manfaat kesehatan jantung yang paling kuat, tetapi itu tidak berarti orang harus mencapai angka tersebut dalam semalam jika hal itu saat ini tidak termasuk dalam kebiasaan makan mereka,” katanya mengutip Health.
“Bagi kebanyakan orang,” tambah McIntyre, “pendekatan terbaik adalah mulai dari kondisi Anda saat ini, memilih biji-bijian utuh sebanyak mungkin, dan secara bertahap meningkatkan asupan ke kisaran tersebut seiring waktu dengan cara yang terasa realistis dan berkelanjutan.”
Jika Anda sudah menderita penyakit jantung, kolesterol tinggi, atau kondisi kardiometabolik lainnya, biji-bijian utuh dapat menjadi salah satu bagian yang mendukung dari rencana makan Anda. Namun biji-bijian utuh bukanlah pengganti obat yang diresepkan atau panduan dari dokter Anda.
